دسته‌بندی ورزش: بدن‌سازی , کاردیو , ارتوپدیک , بدن‌سازی , تناسب اندام
تجهیزات: بادی ویت
روز 1
Burpee
3 ست | 5 تکرار
این تمرین را با تمرکز انجام دهید. آی‌فیت جامع‌ترین نرم‌افزار ارائه تمرین و برنامه‌های تخصصی
Decline Push-Up
2 ست | 10 تکرار
این تمرین را با تمرکز انجام دهید. آی‌فیت جامع‌ترین نرم‌افزار ارائه تمرین و برنامه‌های تخصصی
Diamond Push-Up
2 ست | 10 تکرار
این تمرین را با تمرکز انجام دهید. و بین هر ست 15 ثانیه استراحت نمایید. آی‌فیت جامع‌ترین نرم‌افزار ارائه تمرین و برنامه‌های تخصصی
Dive Bomber Push-Up
2 ست | 5 تکرار
این تمرین را با تمرکز انجام دهید. و بین هر ست 15 ثانیه استراحت نمایید و ست بعد را آغاز نمایید. آی‌فیت جامع‌ترین نرم‌افزار ارائه تمرین و برنامه‌های تخصصی
Inchworm
2 ست | 5 تکرار
این تمرین را با تمرکز انجام دهید و بعد از 15 ثانیه استراحت، ست بعد را آغاز نمایید. آی‌فیت جامع‌ترین نرم‌افزار ارائه تمرین و برنامه‌های تخصصی
Push Up Plus - Knees
10 ست | 10 تکرار
این تمرین را با تمرکز انجام دهید و بین هر ست 15 ثانیه استراحت نموده و ست بعد را آغاز نمایید. آی‌فیت جامع‌ترین نرم‌افزار ارائه تمرین و برنامه‌های تخصصی
Mountain Climbers - Hip Flexion
2 ست | 10 تکرار
این تمرین را برای هر دو پا 10 تکرار با سرعت متناسب اجرا نموده و بین هر ست 15 ثانیه استراحت نمایید و سپس ست بعد را آغاز نمایید. آی‌فیت جامع‌ترین نرم‌افزار ارائه تمرین و برنامه‌های تخصصی
Push Up - Toes
3 ست | 10 تکرار
این تمرین را با تمرکز انجام دهید و بین هر ست 15 ثانیه استراحت نمایید. آی‌فیت جامع‌ترین نرم‌افزار ارائه تمرین و برنامه‌های تخصصی
ماندن در شنا سوئدی - Push-up hold
5 ست | 1 تکرار
این تمرین را برای 30 الی 45 ثانیه نگهداشته و سپس 15 ثانیه استراحت نمایید و ست بعد را آغاز. در وضعیت شنای موازی به پایین رفته و در این وضعیت برای مدت زمانی طبق دستور مربی می مانید.
Weighted Bench Dip
2 ست | 5 تکرار
این تمرین را با تمرکز انجام دهید و بین هر ست 15 ثانیه استراحت نموده و ست بعد را آغاز نمایید. آی‌فیت جامع‌ترین نرم‌افزار ارائه تمرین و برنامه‌های تخصصی
شنا دست باز - wide push-up
2 ست | 10 تکرار
این تمرین را در صورتیکه دست‌هایتان باز است انجام دهید. و بین هر ست 15 ثانیه استراحت نمایید و ست بعد را آغاز نمایید.